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글쓴이 : 해준송효
날짜 : 25-10-30
조회 : 0
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근육은 보통 30대 후반부터 매년 그 양이 줄어들게 된다. 나이가 들어가면서 단단했던 근육은 어느새 흐물흐물한 물렁살이 되기 쉽다.
근육 손실을 줄이고 유지하는 데에는 식이 요법과 적절한 운동이 중요하다. 여기에 근육 감소가 본격화되는 노년기에는 운동 기능이 떨어지기 때문에 근육량을 증가시키는 것이 더욱 어려워진다.
따라서 아직 근육의 양과 운동 기능이 보존된 중년부터 근육 살리기에 관심을 가져야 한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 근육 감소를 막는 가장 효과적인 방법을 정 공공임대신청 리했다.
생선, 달걀, 육류, 콩류...충분한 단백질 섭취=근육을 지키기 위해서는 충분한 영양소 섭취가 중요하다. 특히 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다. 단백질 섭취 권장량은 1일 기준 0.8g(체중1kg당)이다.
노인이 되면 단백질 섭취량을 더 늘려야 한다는 주장도 있다. 하지만 나이 들수록 소화력이 감소해 전세자금대출 종류 오히려 단백질 섭취량이 줄어들고, 60세 이상 노년 인구의 40%에서 단백질 섭취가 부족하다. 야외 활동이나 운동을 통해 소화력을 유지하면서 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 매끼 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
허벅지, 엉덩이 강화 운동=근육을 지키려면 꾸준한 운동이 중요한데, 유산소 운동 외에 근력 운동이 필수적이 세계10대자동차회사 다. 근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 비만 및 골다공증 예방과 인대 강화에 도움이 된다.
우리 몸의 근육 4분의 1 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있는데, 이 부분의 근력 운동을 꾸준히 하면 근육 강화에 효과적이다. 특히 갱년기 여성은 몸에 무리가 되지 않도록 낮은 강도의 운동부터 시작해 서서히 강도를 올리는 것이 좋다.
청주 아파트 전세 비타민D 늘리기=비타민D는 뼈 건강에 중요하고, 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이 생기거나 낙상이 증가할 수 있다.
비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성 원카드 되지만, 야외 활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하면 비타민D 부족 위험이 커진다. 따라서 실내 생활이 많고 일조량이 부족한 겨울철에는 비타민D 보충제를 알약이나 주사제로 사용하는 것이 필요하다.
여성 호르몬 에스트로겐 보충=여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 감소하고 근육이 손상 받았을 때 재생되는 속도가 느려진다. 따라서 여성 호르몬 치료를 한다면 근육 감소를 예방할 수 있을 것이라고 기대된다. 다만 폐경 무렵부터 호르몬 치료를 시작해서 적어도 1년 이상 장기간 실시하고, 운동과 병행했을 때 예방 효과를 기대할 수 있다.
하지만 여성 호르몬 치료는 여러 건강문제를 종합적으로 판단해 결정해야 하기 때문에 반드시 전문의 상담이 필요하다. 식이 요법으로 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 방법이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근육 감소는 왜 생기나요?
A1. 나이 증가(노화로 인한 호르몬 변화), 신체 활동 부족(운동량 감소), 단백질 섭취 부족, 질병, 스트레스, 수면 부족 등과 급격한 체중 감량이나 장기간의 다이어트가 원인일 수 있습니다.
Q2. 근육 감소의 주요 증상은 무엇인가요?
A2. 체중은 비슷한데 근력이 약해진 느낌, 피로감 증가, 일상 활동(계단 오르기, 짐 들기)이 힘들어짐. 체형 변화 (팔, 허벅지, 엉덩이 살 빠짐), 기초 대사량 감소로 살이 더 쉽게 찌는 느낌.
Q3. 근육 감소는 몇 살부터 시작되나요?
A3. 보통 30대 중반부터 서서히 시작되며, 40대 이후에는 매년 1~2%씩 근육량 감소가 일반적입니다. 활동량이 적거나 식습관이 불균형한 사람은 더 빨리 진행될 수 있습니다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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